1. metode: maršruta loģistika
1:Izlemiet, cik ilgi jūs'būsit prom.Līdzi ņemtā ēdiena un aprīkojuma veids un daudzums ir ļoti atkarīgs no ceļojuma veida, kurā' Ja jūs'būsit prom tikai uz dienu, tad jums'vajadzēs daudz mazāk aprīkojuma nekā tad, ja plānojat būt ceļā nedēļu, mēnesi vai gadu. Iestatiet savu redzējumu un pārbaudiet savas cerības. Atcerieties, ka jums būs jāņem līdzi viss, ko izmantojat.
2: Plānojiet savu maršrutu.Apskatiet karti un norādiet, kur vēlaties doties. Ja jums ir prātā galamērķis, izdomājiet aizraujošu veidu, kā tur nokļūt. Ja jūsu redzējums ir vājāks, mēģiniet vismaz izvēlēties sākotnējo mērķi, uz kuru šaut. Vidējais tālsatiksmes velosipēdists katru dienu nobrauc 40–60 jūdzes (64–97 km), lai gan ir diezgan ierasts veikt daudz garākas un daudz īsākas distances.
Iespējams, sāksit braukt ar velosipēdu īsākas distances un sasniedzat 100+ kilometru (62+ jūdžu) diapazonu. Plānojiet šo pakāpenisku nostiprināšanu savā maršrutā.
Nēsājiet līdzi karti, atsevišķu GPS vai viedtālruni ar lejupielādētām apgabalu kartēm, caur kurām'brauksiet ar velosipēdu. Padomājiet par iespējamām pieturām pilsētās, atpūtas pieturām un kempinga vietām. Izveidojiet kontaktu plānus ārkārtas situācijām
3: Sāciet ar īsākiem attālumiem.Pat ja jūs' esat lieliskā fiziskajā formā, joprojām ir prātīgi katru dienu iejusties milzīgos attālumos ar velosipēdu. Sāciet ar īsākiem braucieniem tuvu mājām. un pakāpeniski virzieties uz garākām distancēm. Ja esat ilgu laiku nokāpis no velosipēda, pat jūdze vai divas jūdzes palīdzēs jums atgriezties seglos. Vairāki īsāki braucieni arī dos jums iespēju pārbaudīt savu aprīkojumu uz ceļa.
Ja trenējies garās distances velosacensībām, centies trenēties līdz braucienam, kas ir 2/3 līdz 3/4 no plānotā pasākuma distances. Ja braucat, piemēram, gadsimtu (100 jūdzes), strādājiet tiktāl, lai vienā piegājienā varētu nobraukt 60–75 jūdzes. Ja jūs' esat sasniedzis šo punktu, jūs' faktiski esat gatavs lielajam braucienam.
2. metode: iepakošanas aprīkojums un uzturs
1: ģērbieties atbilstoši. Valkājiet polsterētus velošortus un vieglu, elpojošu velokreklu. Vismaz noderēs šorti un t-krekls — jebkas, kas izvadīs sviedrus un kurā varēsi ērti braukt ar velosipēdu visu dienu. Apsveriet iespēju valkāt cimdus, lai aizsargātu rokas no vēja koduma un stūres berzes. Ņemiet līdzi savus piespraužamos velosipēdista apavus, ja tādi ir, taču noteikti ievietojiet vieglu papildu apavu pāri, lai varētu ērti staigāt, kad' esat nokāpis no segliem. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi: valkājiet ķiveri!
Ir svarīgi, lai šorti būtu polsterēti. Riteņbraukšanas šorti ir īpaši izstrādāti ar papildu audumu, lai aizsargātu jūsu cirkšņus, aizmuguri un augšstilbu iekšpusi no berzes, visu dienu sēžot uz velosipēda sēdekļa. Pārliecinieties, ka tie labi pieguļ!
Ja' ir auksts, apsveriet iespēju valkāt legingus, termobikses vai vieglus sviedrus uz velošortiem. Nedaudz palielinātais svars un mobilitātes zudums būs tā vērti, lai jūsu kailas kājas pasargātu no vēja vēsuma.
Ja' būs gaišs, nēsājiet saulesbrilles, lai, braucot ar velosipēdu, saules'. stari nepakļautu acīm. Tas ir īpaši svarīgi, ja atrodaties ar velosipēdu tieši pretī saules pozīcijai!
2: Apsveriet, kā jūs'nesīsit savas lietas.Izvēle lielā mērā ir atkarīga no komforta un ietilpības. Jūtieties brīvi izmantot mugursomu, ja' būsiet prom uz dienu un jums' daudz nevajag. Ja dodaties garākā ceļojumā, padomājiet par bagāžnieku iegādi vai izgatavošanu, lai varētu ērti nēsāt lietas velosipēda aizmugurē. Ja dodaties ļoti garā ceļojumā, apsveriet iespēju uzbūvēt vai iegādāties nelielu piekabi vai vadību, ko vilkt aiz sava velosipēda.
3: Iesaiņojiet avārijas komplektu.Iekļaujiet nelielu pārnēsājamu riepu sūkni, riepu ielāpu komplektu un pamata rīku komplektu, ja ar velosipēdu kaut kas noiet greizi. Pārliecinieties, ka zināt, kā lietot šos rīkus; trenējies iepriekš! Apsveriet iespēju nēsāt līdzi pamata pirmās palīdzības komplektu: antiseptiskas salvetes, ibuprofēnu un dažus pārsējus.
Vienkāršākajā gadījumā jūsu rīku komplektā var būt sešstūra uzgriežņu atslēgu komplekts un riepas svira. Varat izmantot riepas sviru, lai viegli noņemtu velosipēda riepu, kad nepieciešams aizlāpīt vai nomainīt kameru. Lai izvilktu cauruli, varat izmantot plakanu skrūvgriezi vai citu garu, plakanu, spēcīgu priekšmetu.
4: Ņemiet tikai tos rīkus, kas jums patiešām būs nepieciešami'.Ja jūs' dodaties vairāku dienu ceļojumā, tad jums' būs nepieciešama vieta, kur gulēt, taču apsveriet iespēju atteikties no telts, lai iegūtu vienkāršu guļammaisu, ja laikapstākļi' ir jauki. Nosveriet savu smago, dārgo kameras objektīvu nozīmi salīdzinājumā ar praktisko iespēju nēsāt visu mugurā. Varbūt varat lasīt tālrunī vai Kindle, nevis paņemt līdzi smagu grāmatu; valkāt drēbes vairākas dienas pēc kārtas, nevis iesaiņot tik daudz apģērbu; un izmantojiet dažādus priekšmetus, lai tie atbilstu vairākiem mērķiem.
5: ņemiet līdzi daudz ūdens un pārtikas ar augstu enerģijas daudzumu.& #39 ir svarīgi, lai jūs būtu hidratēts un uzturētu augstu enerģijas līmeni! Slurp no Camelbak vai sagatavo vairākas lielas Nalgene pudeles. Ņemiet līdzi banānus, riekstus, pilngraudu batoniņus un citus veselīgus, augsta blīvuma pārtikas produktus.
Papildiniet ar elektrolītiem, lai uzlabotu mitrināšanu un muskuļu darbību. Svīstot jūsu ķermenis zaudē šos dabiskos minerālus, un' ir svarīgi tos aizstāt, ja' kādu laiku piepūlēsies. Jūs varat sajaukt elektrolīta pulveri savā ūdenī; varat dzert ar elektrolītiem bagātus dzērienus, piemēram, Gatorade un Powerade; vai arī varat izlaist elektrolīta tabletes, kas ir pieejamas vairumā no daudziem āra preču veikaliem.
Izvairieties no enerģijas dzērieniem, kas var jūs dehidrēt vai radīt cukura sabrukumu. Parasti izvairieties papildināt savu braucienu ar saldām, apstrādātām uzkodām. Tomēr daži tālsatiksmes velosipēdisti zvēr pie augstas kaloritātes saldumu batoniņiem, lai to ātri atbrīvotu enerģiju.
3. metode: Riteņbraukšana lielos attālumos
1: Vispirms izstiepies!Pirms katras tālsatiksmes riteņbraukšanas sesijas iesildieties vismaz desmit minūtes.Izmēģiniet dinamiskus izstiepumus, piemēram, lēcienus ar zvaigznīti (lēcienu domkrati), skriešanu vietā un burpiju. Noteikti izstiepiet kājas, lai samazinātu kāju krampju risku. Pievērsiet īpašu uzmanību augšstilbiem.
2: tempu pats.Sāciet braukt ar velosipēdu sev piemērotā ātrumā un mēģiniet saglabāt šo tempu pēc iespējas labāk. Izmantojiet zemāku pārnesumu, lai nenogurtu' Mēģiniet uzturēt ātrumu aptuveni 90 apgr./min (apgriezieni minūtē) ar zemu pārnesumu, lai atvieglotu muskuļu un plaušu darbību.
Nespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši, ja'brauksiet ar velosipēdu vairākas dienas pēc kārtas. Ja' braucat ar velosipēdu ar nedaudz ātrāku partneri, mēģiniet pārbaudīt kārdinājumu sekot līdzi.
No otras puses: nebrauciet ar pārāk zemu pārnesumu. Ja jūs'griežat riteņus, nepieliekot nekādas pūles pedāļu minēšanai, jūs' nevajadzīgi nogurdināsit savas kājas. Atrodiet sev piemērotu līdzsvaru.
3: pārnesumu pārslēgšana.Nonākot uz augšup vērstu nogāzi, pārslēdziet zemāku pārnesumu, lai vieglāk sasniegtu virsotni. Braucot lejā no kalna, pārslēdziet uz augstāku pārnesumu, lai radītu lielāku berzi starp riepām un ceļu. Brauciena laikā esiet informēts par to, cik smagi strādājat'. Ja jums ir grūtības nospiest pedāļus, jums jāieslēdz zemāks pārnesums, lai taupītu enerģiju.
4: regulāri veiciet pārtraukumus.Pat ja jūtaties stiprs, apstājieties ik pēc 10–20 jūdzēm (16–32 km), lai sniegtu ķermenim atpūtu un nodrošinātu, ka viss' darbojas nevainojami. Rehidratējiet, dzerot nedaudz ūdens, un paaugstiniet savu enerģijas līmeni ar ātru uzkodu. Pārbaudiet, vai velosipēdam nav problēmu. Izstiepiet, lai muskuļi nesasprindzinātos. Turpiniet ieturēt pauzes, līdz ierodaties galamērķī.
5: pabeidziet dienu.Turpiniet lietot ūdeni un elektrolītus vismaz vairākas stundas pēc dienas, kad esat pabeidzis braukt ar velosipēdu. Ja' no rīta atkal sēdīsieties seglos, veltiet dažas minūtes, lai apskatītu karti, aprīkojumu un rītdienas mērķus.